【ストレス削減のススメ】「セロトニン不足」を乗り越える3つの方法とは?【科学的に解説】

 

あせんと
あせんと

はいどーも! あせんとです!

 

今回は、
↓下記の結論に沿って お話していきますっ!

 

【 セロトニン不足ぶそくを回避する方法「3選」】

日光にっこうよく
・リズム運動うんどう
食事しょくじ改善かいぜん

【 “その場で” できる「4つのストレス管理かんりほう」】

.しん呼吸こきゅう
.瞑想めいそう
.昼寝ひるね
. イライラや不満ふまん「紙に書き出す」

 

そんじゃっ、
今回の話の ながれは↓下記のとおりですっ!

 

【 今回の話の流れ♡ 】

①「セロトニン不足」の解消かいしょうほう →「3つ」のポイントで紹介。

②「ストレス管理コントロール」の方法 →「4つ」を紹介【 いますぐできる! 】

【 おまけ♡ 】睡眠すいみん」= セロトニン不足の “救世きゅうせいしゅ” !?(゚Д゚)

 

それじゃあ今回もいっくぞ~~っ!!(゚Д゚)

 

【ストレス削減のススメ】「セロトニン不足」を乗り越える3つの方法とは?【科学的に解説】

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【 ストレスを減らす 】「セロトニン不足」の解消法【 3選 】

【イラスト】セロトニンの分泌による「集中力のアップ」

 

はぁ〜…。。
さいきん、
なんだか疲れぎみで
ストレスを感じやすい
気がするわ。。(゚Д゚)

 

気分もアガらないし、
イイ解消かいしょうほうはないもの
かしら……??

この頃、
ずいぶんと落ち込みやすく
なった気がするなぁ……。
朝 起きるのもツライし、
頭もボーッとする。。

 

……このままじゃマズイ!
セロトニン不足ぶそく解消かいしょう
しなきゃっ!!(゚Д゚)

 

↑上記の男女のような悩みを お抱えの あなた。

 

さきに結論けつろんを言うと、
「こころの安定」をコントロールする物質ぶっしつ ——『セロトニン』の不足を解消かいしょうするには↓下記の「3つ」の方法が有効。

 

日光にっこうよく

・リズム運動うんどう

食事しょくじ改善かいぜん

 

↑これらの中でも、
「しっかりと太陽たいようのヒカリをびること(日光にっこうよく)」は、とくに現代人に “不足しがち” な傾向にあるとされています。

 

オフィスワークしかり、
屋内おくないでの仕事がベース(基本)になっている現代ですから「日光にっこう 不足ぶそく」が不安視されているのも、仕方なし。。

 

あせんと
あせんと

「セロトニン不足ぶそく解消かいしょうほう
をマスターすることで、
メンタルを劇的げきてき改善かいぜんできる
はずですよっ!!(゚Д゚)

 

具体的には、
↓こちらの「セロトニンの5つのメリット」をもって、ポジティブな気分で毎日を過ごすことができますよ。

 

【『セロトニン』の5つのメリット 】

メリット(じゅぶんな分泌ぶんぴつ

1. 気分きぶんをリラックスさせる
2.「不安ふあんかん」を取りのぞく
3. 集中しゅうちゅうりょくを高める
4. よく眠れるようになる
5. スッキリ起きられる

 

それでは、
まずは「日光にっこうよく」の説明からまいりましょう。

 

【「日光浴」でストレス減少 】「セロトニン分泌」をうながすべし!

【イラスト】日光浴とセロトニンの分泌

 

さきに、
日光にっこうよく × セロトニン不足ぶそく解消かいしょう」についての具体的なコツをまとめると、↓このようになります。

 

日光にっこうよく × セロトニンの分泌ぶんぴつ
.「ひかりつよさ」
→ 2500〜3000ルクス以上
.「照射しょうしゃ 時間じかん
「20〜30分くらい」で おk
.「タイミング」
「朝 起きてすぐ」がベスト
【「からびる」が吉 】

 

太陽たいようのひかりをびること」は、わたしたちが思っている以上に大切です。

 

というのも、
へたなストレス解消かいしょうほうに頼るよりも、キチンと朝に日光にっこうびるほうが「メンタルの安定・改善かいぜん」には効果こうか的だから。

 

さらに具体的にいうと、
シッカリと」から太陽たいようのひかりを取り入れることによって、脳内のうないにある「セロトニン神経しんけい」が刺激しげきされます。

 

イメージ的には、
↓このような感じですね。

 

【イラスト】目からセロトニン神経に日光を取り入れる

 

ちょっと専門的ですが、
脳の一部のエリア ——『脳幹のうかん』には、セロトニンを合成・生産してくれる「セロトニン神経しんけい」があつまっています。

 

日光にっこう」–––– 厳密にいうと「2,500ルクス(lx)以上の光」は、この神経しんけい刺激しげきして「セロトニンの合成・生産の “スイッチ”」として働いてくれる。

 

【イラスト】2500ルクス以上の光の強さ

 

したがって、
たとえ雨の日であっても、窓際まどぎわに寄るなり外に出るなりして「約5,000ルクスの日光にっこう」をびることがオススメです。

 

【イラスト】雨の日の光の強さ(5000ルクス)

 

【「ガム」が救世主!? 】「セロトニン不足」→「リズム運動」で解消!

【イラスト】ガムを噛む=リズム運動の1種

 

きっと、
運動うんどう」と聞いて↓下記のように感じる人は、現代の日本人におおいかもしれません。

 

運動うんどうしなきゃとは
思ってるんだけど、
ついつい後まわしにして
結局やらないんだよなぁ。

仕事や家事に追われて、
ぶっちゃけ運動うんどうするのが
メンドくさくなってる
のよねぇ……。。

 

スポーツ生理せいり学的に言うと、
「一定のリズムをくり返すエクササイズ」––––「リズム運動うんどう」は、セロトニンの分泌ぶんぴつをサポートしてくれるのだそう。

 

具体的には、
↓コチラの時間じかんないでのジョギング・ウォーキングなどは、あなたの体内におけるセロトニン濃度のうどをアップさせますよ。

 

【 セロトニン分泌ぶんぴつ × リズム運動うんどう

運動うんどう 開始かいしから5分後

→ セロトニン分泌ぶんぴつがスタート

・運動 開始から20〜30分後

→ セロトニン分泌がピークに

 

 

……しかし、
なにかと いそがしい現代ですから「運動うんどうする時間じかんがない」というのも、正直なホンネかもしれません。

 

そこで、
私がオススメしているのが「ガムをむこと」です。

 

じつは……のう科学かがく神経しんけい 科学かがく)では「ガムをむ = リズム運動うんどうの1種」として、体内のセロトニン レベルを高める方法と理解りかいされています。

 

【イラスト】「ガム」を噛むこと

 

したがって、
時間じかんがとれない……」というあなたには、もっとも手軽なリズム運動うんどう ––––「ガムをむこと」がオススメ。

 

時間じかんにして、
「20〜30分くらい」で じゅうぶんです。

 

私もそうしていますが、
「食後のガム」を習慣しゅうかんづけることで、セロトニンの分泌ぶんぴつをうながし「こころの安定」を図ることができますよ。

 

【 食事の改善 】『トリプトファン』で、セロトニン不足から脱出!

【イラスト】「セロトニンとたんぱく質の摂取」を勧めるようす

 

さて、
さいごに ご紹介する「セロトニン不足ぶそく解消かいしょうほう」は「食事しょくじ」についてです。

 

 

……と、
ここで1つだけ、あなたに質問させてください。

 

あなたは、
『トリプトファン』というフレーズを聞いたことがあるでしょうか??(゚Д゚)

 

あせんと
あせんと

もしも、
「聞いたことがない」
という場合は “要注意”
ですよっ!!(゚Д゚)

 

というのも、
『トリプトファン』は「”良質な” たんぱく質」にふくまれる成分の1つで、なんと「セロトニンの “材料ざいりょう“」として活躍

 

誤解をおそれずに言うと、
『トリプトファン』をらずに「メンタルの安定(セロトニンの分泌ぶんぴつ)」を求めても、意味がありません。

 

なぜなら、
「トリプトファンの不足」は「セロトニンの欠乏けつぼう」を まねく “根本的な原因” の1つなのですから。

 

あせんと
あせんと

なので、
体内のセロトニン濃度のうど
アップさせるために、
『トリプトファン』を
積極せっきょく的にることを
オススメしますっ(゚Д゚)

 

ちなみに、
代表的な『トリプトファン』を多くふくむ食べものは、↓このようになっています。

 

・バナナ
・ミルク(牛乳)
・鳥むね肉、もも肉
・プロテインサプリメント…など

 

私もそうしていますが、
「朝バナナ」や「朝ミルク」などは超っっ絶オススメです!

 

バナナも牛乳も、
『トリプトファン』をひっじょ〜〜に多くふくむ食品なので、朝のうちに摂取せっしゅしておくと「午後は快適☆」ですよ。

 

「セロトニン不足」を回避せよ!【 ストレス対処法4選 】

【イラスト】セロトニンの分泌が促進されるようす

 

「ストレス社会」と呼ばれる現代ですから、自分でおこなう「セルフ コントロール」の重要性はたかまるばかり。

 

ストレスに対処たいしょできず、そのたびに神経しんけいを すり減らしていたのでは、文字どおり、身もこころも保ちませんよね。

 

そこで、
「いますぐできるストレスへの対処たいしょほう」を「4つ」ご紹介いたします。

 

さきに結論けつろんを言うと、
↓このようにまとめられますね。

 

【 “その場で” できる「4つのストレス管理かんりほう」】

1.しん呼吸こきゅう
2.瞑想めいそう
3.昼寝ひるね
4. イライラや不満ふまん「紙に書き出す」

 

とくにご注目いただきたいのは「1. しん呼吸こきゅう + 2. 瞑想めいそうです。

 

というのも、
脳科学では「セロトニンの分泌ぶんぴつ × 呼吸こきゅう」との関連が指摘してきされているから。

 

したがって、
ゆ〜〜っくりとした「呼吸こきゅう」——「しん呼吸こきゅう」をオススメします。

 

【イラスト】「呼吸」×「ストレスの減少」

 

しん呼吸こきゅう」も もちろんですし、仏教ぶっきょうで知られている「瞑想めいそう」もまた、検索エンジンで有名なGoogle社が取り入れている「ストレスへの対処たいしょほう」。

 

じつは、
私たちが何気なくおこなっている「呼吸こきゅう」に こそ、ストレス管理コントロールの “ヒント” があるのですっ!!(゚Д゚)

 

 

それでは、
呼吸こきゅう」と「セロトニン」が織りなすストレスケアについて、くわしく見ていきましょう。

 

「自律神経」のコントロールは『深呼吸』にお任せ!?

まずは、「深呼吸」。

 

「イライラしているとき」や「怒りっぽくなっているとき」ほど、積極せっきょく的にしん呼吸こきゅうをしてみましょう。

 

というのも、
ゆ〜〜っくりと息を吸って…吐いて…という動作には「セロトニンの分泌ぶんぴつ」をうながす効果こうかが期待されているから。

 

とくに、
「お腹」をつかった呼吸こきゅうほう ––––「腹式ふくしき 呼吸こきゅう」には『ふく 交感こうかん神経しんけい』を刺激しげきするというメリットがあるのだそう。

 

【イラスト】呼吸と副交感神経

 

ふく 交感こうかん神経しんけい』とは、
分かりやすく言うと「落ち着きリラックス」をコントロールする神経しんけいのこと。

 

なので、
5分でも10分でもいいので「ちょっとストレス感じてるわ〜…(゚Д゚)」というときは、じっくりしん呼吸こきゅうしてみましょう。

 

あせんと
あせんと

リラックスしたい
ときほど、
おなかを つかった呼吸こきゅう ––
––「腹式ふくしき 呼吸こきゅう」が効果こうか
ですよっ!!(゚Д゚)

 

私たち人間は、
「イライラ」や「ストレス」を抱えているときほど、ムネをつかった「胸式きょうしき 呼吸こきゅう」になってしまいがちですからね。

 

胸式きょうしき 呼吸こきゅうは、
興奮こうふん」をコントロールする神経しんけい ––––「交感こうかん 神経しんけい」を刺激しげきするとされていますので、要注意ですっ(ノД`)・゜・。

 

【 ストレス減少 】「セロトニンの分泌」をうながす『瞑想』の効果

【イラスト】瞑想(マインドフルネス)

 

しん呼吸こきゅう」とあわせて知っておいていただきたいのが瞑想めいそうです。

 

海外では「マインドフルネス」「メディテーション」とも呼ばれ、手軽にできる「ストレスケアの方法」として、注目があつまっています。

 

かの有名なApple社が、
「ストレス管理かんりほう」として業務中に取り入れていることでも話題になりましたね。

 

瞑想めいそう = 手軽なストレス管理法

 

「マインドフルネス」というと ちょっとばかり大仰おおぎょう(おおげさ)ですが……ようは「呼吸こきゅう」です。

 

目を つむって「じぶんの呼吸こきゅう」に集中しゅうちゅうすることで、自律じりつ 神経しんけい –––– とくに『ふく 交感こうかん神経しんけい』のはたらきをコントロールします。

 

【イラスト】瞑想→副交感神経の刺激

 

ちなみに、
瞑想めいそう」というと、なんだかスピリチュアルくさい感じがしますが、きちんと科学的なデータが取られています。

 

心理学・脳科学の研究によると、マインド フルネス(瞑想めいそう)を習慣しゅうかん的におこなうことで↓これらのメリットを得られるのだとか。

 

【「瞑想めいそう」によるメリット 】
・「集中しゅうちゅうりょく」のアップ
・「攻撃こうげきせい」がダウン
・「ストレス」の低下ていか・「判断はんだん力」の増加ぞうか
・「記憶きおく力」の向上こうじょう
・「注意ちゅうい力」が上昇じょうしょう…など

 

おやおや。

メリットだらけですね??(゚Д゚)

 

もちろん、
瞑想めいそう」とも つよく関連しているのが「セロトニンの分泌ぶんぴつ」です。

 

科学的な研究では、
継続けいぞく的にマインドフルネス(瞑想めいそう)を実践じっせんすることで、体内のセロトニン濃度のうどがアップすると証明されていますよ。

 

なので、
1回あたり「5分〜10分くらい」でじゅうぶんなので、積極せっきょく的な「瞑想めいそう」をオススメします。

 

あせんと
あせんと

逆に、
「30〜60分」と
ちょう時間じかんつづけると、
眠くなってしまうので
注意ですっ(゚Д゚)笑

 

【 おまけ 】『睡眠』→ 最高の「ストレス解消法」!?(゚Д゚)

【イラスト】夜にぐっすり睡眠をとっているイメージ

 

それでは、
さいごに「”とっておき” のストレス解消かいしょうほう」をご紹介いたしましょう。

 

ズバリ、それは睡眠すいみん

 

しっかりと「眠ること」が、あなたのストレスレベルを下げて、日中のセロトニン分泌ぶんぴつをサポートしてくれることでしょう。

 

【イラスト】睡眠とセロトニンの分泌

 

というのも、
「セロトニンの分泌ぶんぴつ」と「睡眠すいみん」には、ひっじょ〜〜に強い関連があるとされています。

 

心理学の研究によると、
「6時間じかん “以下”」の睡眠すいみんグループでは、ストレスに抱わるホルモン ––––『コルチゾール』が増加ぞうかしたのだそう。

 

あせんと
あせんと

『コルチゾール』は別名で
「ストレス ホルモン」とも
呼ばれており、
セロトニンの合成・分泌を
“ジャマ” することでも
知られていますっ!!(゚Д゚)

 

つまり、
かんたんに順番でまとめると↓このようになりますね。

 

①「しつのわるい睡眠すいみん

②『コルチゾール』が増加ぞうか

③「セロトニン濃度のうど」が低下

④「ストレス」を感じやすく。。

なので早い話が、
「しっかりと寝るほうが、ストレス解消かいしょうにつながる」ということ。

 

あれこれ考えるまえに、
「7〜8時間じかん睡眠すいみん」をシッカリと取ることが、あなたのセロトニン不足ぶそくをブロックし、こころの安定に役立つのです。

 

あせんと
あせんと

なにはともあれ、
まずは「眠ること」。
コレに尽きますっ(゚Д゚)

 

【 まとめ 】「セロトニン不足」と「ストレス」

 

【 セロトニン不足ぶそくを回避する方法「3選」】

日光にっこうよく
・リズム運動うんどう
食事しょくじ改善かいぜん

【 “その場で” できる「4つのストレス管理かんりほう」】

.しん呼吸こきゅう
.瞑想めいそう
.昼寝ひるね
. イライラや不満ふまん「紙に書き出す」

 

今回も読んでくれてありがとっ!!

セロトニン
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コンビニ店員 人間関係とお金を語る

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