【初心者向け】「最適な筋トレ時間→40分」「ベストな時間帯→午後」【科学的に解説】

 

あせんと
あせんと

はいどーも! あせんとです!

 

今回は、
↓下記の結論に沿って お話していきますっ!

 

最適さいてきな「筋トレ時間じかん」】

→「週に1回 40分」で おk。

【 ベストな「トレーニングの時間じかんたい」 】

「昼過ぎ ~ 夕方」が最 of 高!!(゚Д゚)

 

そんじゃっ、
今回の話の ながれは↓下記のとおりですっ!

 

【 今回の話の流れ♡ 】

「筋トレ時間じかん」→「約40分」でおk

②「午後のトレーニング」最適さいてき!!(゚Д゚)

「”そう負荷ふかりょう > トレーニング時間じかん

 

それじゃあ今回もいっくぞ~~っ!!(゚Д゚)

 

【初心者向け】「最適な筋トレ時間→40分」「ベストな時間帯→夕方」【科学的に解説】

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1回の最適な「筋トレ時間」→「40分」でおk。

「40分」でおk

 

「筋トレの時間じかんって、
どれくらいもうけたらいい
のかなぁ……??

ジムに行くと、
1~2時間じかんくらい筋トレ
してる人たちがいるけど、
たいへんそうだわ……。

「適切なトレーニング時間」
ってどのくらいなのかな??

 

↑上記の男女のような疑問を お持ちの あなた。

 

最適さいてきなトレーニング時間じかん」は、「約40分くらい」を目安におこなうことを強くオススメします。

 

ちなみに、
「週に1回 40分」のトレーニングを、しっかりと半年間 続けると↓以下の私のようなカラダが手に入りますよ。

 

女性のかたは、
「あ、ふーーん。男が半年も筋トレすればコレくらいになるのね」という目安にしていただけるとさいわいです。

 

(筋トレ開始から半年後
あせんとのボディ☆(筋トレ開始半年後)

 

もちろん、
体質たいしつなどによって個人こじんはありますが、わたしは生まれつき「筋肉きんにくしつ」というわけではありません。

 

なので、
私と おなじくらいの筋トレ時間じかん(週1回 40分)をもうければ、↑上記のような身体つきになる可能性は高いでしょう。

 

それでは、
↓下記の根拠こんきょをしめすために、現代の科学かがく —— スポーツ生理せいり学の視点から解説していきましょう。

 

 

筋トレ時間じかん
「40分」でおk!!(゚Д゚)

 

「45分以上」のトレーニング時間 →「筋肉 減少」に!?

やりすぎ厳禁っ!!(゚Д゚)

 

さきに結論を言うと、
「45分 以上の筋トレ時間じかんを設けることは、むしろ筋肉きんにくの減少」に つながる恐れがあります。

 

なので、
適切なトレーニング時間としては↓以下が目安に。

 

1回の筋トレ時間 = 45分前後ぜんご

 

というのも、
スポーツ生理せいり学の研究では、↓下記のような内容が証明されているのだそう。

 

45分 以上の有酸素 運動
↓  ↓
『コルチゾール』が
分泌ぶんぴつ
されやすくなる

 

順に解説していきましょう。

 

まずはじめに、『コルチゾール』は別名で「ストレス ホルモン」とも呼ばれ、私たちが「強いストレス(負荷ふか)」を感じたときに分泌ぶんぴつされる物質ぶっしつ

 

そして、
コルチゾールの最大の特徴とくちょうは↓以下のとおり。

 

体内たいないのエネルギー生産」を
サポートする

 

キーワードは、
「エネルギー」です。

 

私たち人間は、
「強いストレス環境かんきょう」に対応するために、からだの中に存在する『えいよう』を分解・合成し、エネルギーを作ります。

 

『コルチゾール』を使って、ですね。

 

つまり、
↓以下のような順番で「エネルギーの生産」を うながします。

 

①「ストレス」を感じる

②『コルチゾール』を分泌ぶんぴつ

③「体内のえいよう」を分解・合成

④「エネルギー」を作り出す!

 

『コルチゾール』の分泌 →「たんぱく質(筋肉)の分解」

【イラスト】コルチゾールの分泌により、タンパク質が分解されるようす

 

……さぁ、
ここがポイントです。

 

ちょう時間じかんのトレーニングでは、「ストレス ホルモン」——『コルチゾール』が分泌ぶんぴつされて「エネルギーの生産」が うながされるのでした。

 

そして、
「エネルギー」を作るさいに大切なえいようは『糖質とうしつ』です。

 

糖質とうしつに含まれる『グルコース』が「エネルギー」を生み出す “原料げんりょう” となり、からだを動かすための “原動力エンジン” になっています。

 

【イラスト】「糖質がエネルギーとして働く」

 

 

……しかし、です。

 

ながいトレーニング時間じかんを設けると、からだの中に保管ほかん貯蔵ちょぞう)されている『糖質』グルコースが足りなくなり、ほかのえいようが分解され始めます

 

この「ほかのえいよう」に当たるのが、筋肉きんにくを作る “材料ざいりょう” となる成分 —— つまり『たんぱく質』です。

 

つまり、
かんたんにまとめると↓以下のようになりますね。

 

① 45分 以上のトレーニング

②『コルチゾール』が分泌ぶんぴつ

③「筋肉きんにく中のタンパク質」を分解

④「エネルギー(糖質)グルコース」に利用

 

「筋トレ時間」よりも、「”総” 負荷量」が大切!?(゚Д゚)

大切なのは、「筋肉の "疲労度"」

 

筋力をあげるためにトレーニングをしているのに、長時間にわたる筋トレのせいで筋肉が分解されては “本末転倒” もいいところですよね。

 

その証拠に、
プロのボディビルダーの方でも、だいたい40~60分くらいでトレーニングを終えるのだそうですよ。

 

さらに言うと、筋肉きんにく♡愛好家の人ほど↓以下のような食事 傾向にありますが、これは「体内のエネルギー(糖質とうしつ)を不足させないため」です。

 

「1日の食事 回数 → 4~6回」

 

言い換えると、
筋肉きんにく中のタンパク質を分解させないため」。

 

↓下記の一連の流れが生じることを、こころの底から恐れているのですっ!!!!(゚Д゚)(わたしも含めてっ)

 

① 45分以上のトレーニング

② からだのエネルギー不足

③ たんぱく質(筋肉きんにく)の分解

 

したがって、
「筋トレ時間じかん」は、約40分くらいで おk

 

「タンパク質の分解」がスタートする “ちょっと前” に、運動を切り上げるのが よろしいでしょう。

 

ついでに言うと、
トレーニング時間じかんよりも大切なのは、「筋トレの “しつ“」—— つまり「”そう負荷ふかりょう」です。

 

なが~~い時間じかんもうけることよりも、↓以下のほうが「筋肉きんにくの成長(肥大ひだい)」にとっては よっぽど重要だと言えます。

 

「どれだけ筋肉きんにくを疲れさせたか?」
筋肉きんにくへの「”そう負荷ふかりょう」)

 

「筋トレにベストな時間帯」→「昼過ぎ ~ 夕方」がオススメ!

【イラスト】筋トレのオススメ時間帯→14~18時ごろ

 

もしも あなたが、
「筋トレのベストな “時間じかんたい“」で お悩みであれば、圧倒あっとう的に「昼過ぎ ~ 夕方」をオススメします。

 

というのも、
筋肉きんにくを増やすホルモン」——『テストステロン(男性ホルモンの1種)』が最高潮ピークになる時間じかんが「午後」だから。

 

もっとこまかいことを言うと、↓以下の時間じかんたいが「筋力アップ♡」に適した「ベストな筋トレ時間じかん」です。

 

午後2時(14時)~ 午後6時(18時)

 

ついでにいうと、
「人間のすべての身体 機能きのう」という観点から見ても、「午後」はエクササイズに最適さいてき

 

その証拠に、
↓下記の表を ごらんください。

 

身体 機能きのうの「最適ピーク時間帯タイム
テストステロン値午後(14~18時)
怪我けがのリスク低下午後(15~18時)
酸素さんそ消費しょうひりょう午後(14時 前後)
血圧けつあつ(血の流れ)午後(17時 前後)
はい 機能きのう午後(17時 前後)
体温たいおん午後(14時 前後)

 

↑上記のいずれもが、
「午後」をピーク・タイム(最適な時間帯)になっている…と お分かりいただけるかと。

 

「体内の化学 物質」→「午後」がベストな状態!

【イラスト】「化学物質と継続」

 

私たちのからだの機能きのうは、ほぼ全域ぜんいきにわたって「午後」に最高潮ピークをむかえます。

 

それから、
「体内にある化学かがく 物質ぶっしつ分泌ぶんぴつ」という観点から見ても、「午後のトレーニング」が最適さいてきです。

 

たとえばですが、
さきほどの『コルチゾール』という物質ぶっしつについて、↓以下を見てみましょう。

 

『コルチゾール』の最低さいてい

「夕方 ~ 夜間やかん

 

筋肉(たんぱく質)を分解し、
「エネルギーの生産」をサポートする『コルチゾール』が もっとも低いあたいを示すのは「午後」。

 

それは つまり、
↓下記の論理を補強ほきょうする科学かがく的な根拠こんきょだと言えますね。

 

「トレーニングに最適さいてき時間じかんたい = 午後」

 

さらに言うと、
「集中力のアップ」をサポートする物質ぶっしつ ——『セロトニン』の分泌ぶんぴつりょうが MAX になるのは、「日中」なのだとか。

 

なので、
やはり「お昼〜お昼過ぎ」くらいを目安にしたトレーニングが推奨されます。

 

したがって、
「”質の良い” パフォーマンス」を求めるのであれば、やはり「午後のトレーニング」が最適さいてきだと言えるでしょう。

 

【 おまけ 】「インスリン様 成長 因子(IGF -1)」→「筋力アップ♡」

【イラスト】「筋肉と化学物質」

 

さいごに ちょっとだけ、余談よだんといきましょう。

 

いままでの科学かがく的な研究では、↓下記のような理論が提示されていました。

 

「成長ホルモンの分泌ぶんぴつ」が
「筋力アップ♡」をサポート

 

ようは、
からだの中にある成長ホルモンが「筋トレ効果」をあげてくれる…というのが、いままでの考えでした。

 

 

……しかし、
この考えは、現在では否定されています。

 

それよりも、
現代のスポーツ生理学では↓以下の説が有力視されています。

 

 『インスリンよう 成長せいちょう 因子いんし( IGF -1)』
「筋力アップ♡」をサポート

 

こまかい話は抜きにして、
『インスリンよう 成長せいちょう 因子いんし( IGF -1)』とは、↓下記のような化学かがく 物質ぶっしつのことです。

 

【『インスリンよう 成長せいちょう 因子いんし( IGF -1)』とは?? 】

→「トレーニング時」に分泌ぶんぴつされ、「筋力アップ♡」をサポートする物質ぶっしつ

 

そして、
この物質ぶっしつ(IGF – 1)を分泌ぶんぴつさせるキーワードは「”そう負荷ふかりょう」。

 

「おもい重量をあつかうこと」よりも、シッカリと筋肉きんにくを疲れさせること」が「体内の化学かがく 物質ぶっしつ分泌ぶんぴつ」という観点からも “正解” なのです。

 

【 まとめ 】「最適な筋トレ時間・時間帯」

 

最適さいてきな「筋トレ時間じかん」】

→「週に1回 40分」で おk。

【 ベストな「トレーニングの時間じかんたい」 】
「昼過ぎ ~ 夕方(午後)」が最 of 高!!(゚Д゚)

 

今回も読んでくれてありがとっ♡♡

筋トレは いいぞ。
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